Ягодичные мышцы подлежат прокачке наравне с ногами. Большинство упражнений, которые задействуют бицепсы и квадрицепсы ног, задействуют ягодичные мышцы, поэтому это именно те упражнения, на которые необходимо обращать внимание в первую очередь.
Вам понадобится
— абонемент в тренажёрный зал
1
Приседайте со штангой. Положите штангу на плечи и снимите ее со стойки. Встаньте прямо, крепко удерживая штангу. Присядьте настолько низко, насколько возможно. Спину сохраняйте прямой, глаза смотрят вверх. Медленно встаньте, сохраняя равновесие. Повторите упражнение в шести подходах по восемь повторов.
2
Используйте машину для жима ногами. Ложитесь, упершись ногами в платформу. Снимите машину с предохранителя и медленно опустите платформу с весом, постепенно сгибая ноги. Медленно распрямите ноги, с силой выжимая вес. Делайте упражнение под таким углом, чтобы вы чувствовали, что точка давления приходится на поясницу. Выполните упражнение в пяти подходах по девять повторов каждый.
3
Делайте упражнения на бицепс ноги. Ложитесь на скамью тренажера для сгибания ног. Голени должны находиться под рычагом, который необходимо поднимать. Крепко возьмитесь руками за ручки для упора. Согните ноги настолько сильно, насколько это возможно. Контролируйте вес, не допускайте сильных рывков. С силой напрягайте бицепс ноги при каждом упражнении. Выполните семь подходов по десять повторов в каждом.
Источник: