Мышцы внутренней части бедра доставляют женщинам множество огорчений. Здесь раньше всего проявляется целлюлит. Эти мышцы практически не участвуют в обычной ходьбе и сложно поддаются проработке на тренажерах. Их недоразвитость приводит к тому, что девушки стесняются носить мини-юбки. Чтобы накачать эту сложную группу мышц, необходимо выполнять специальные упражнения.
Чтобы привести в порядок приводящие мышцы бедра, вам понадобятся: резиновый эспандер-лента, штанга или гантели, медбол весом 3,5-5 кг.
Обмотайте ленту эспандера вокруг устойчивой опоры на высоте 25-30 см над полом. Чтобы сделать эспандер более тугим, можно сложить его вдвое. Стопу левой ноги просуньте в рукоятки амортизатора. Встаньте левым боком к опоре на таком расстоянии, чтобы эспандер был туго натянут. Сведите лопатки и напрягите ягодицы.
Выполните мах левой ногой вправо, преодолевая сопротивление амортизатора. Для сохранения равновесия поставьте справа от себя стул и придерживайтесь правой рукой за спинку. Левую руку положите на внутреннюю поверхность бедра, чтобы контролировать работу мышц. Выполните 12-15 махов и поменяйте ногу. Сделайте перерыв на 30-45 секунд и повторите упражнение.
Лягте на гимнастический коврик правым боком. Корпус слегка приподнимите, опирайтесь на правое предплечье. Между щиколотками зажмите медбол. На вдохе поднимайте мяч вверх. Основная работа выполняется правой ногой, левая только помогает удержать мяч на месте. Выдохните и опустите ноги. Сделайте 10-12 подъемов и повернитесь на другой бок, чтобы проработать левую ногу. Сделайте три подхода с перерывом 60-75 секунд.
Оба упражнения хорошо помогают подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Но если вы хотите накачать эти мышцы, вам не обойтись без работы с большим весом.
Положите штангу на плечи. Придерживайте ее руками. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, стопы разверните наружу. Удерживая спину прямой, опускайте корпус вниз, одновременно отводя таз назад. Выполняйте движение, словно вы присаживаетесь на низкий стул. Это позволит правильно распределить нагрузку и исключить из работы переднюю поверхность бедер.
Опуститесь так низко, чтобы бедра стали параллельными полу, и задержитесь на 3-5 секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не больше 8 приседаний за один подход.
Такая большая нагрузка пробуждает гормон роста и помогает быстро увеличить мышечную массу в нужном месте. Но подобные тренировки нельзя проводить ежедневно. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, наращивая новые мышечные волокна.
Идеально, если вы будете тренироваться трижды в неделю после легкой кардионагрузки.
Источник: